Vous venez de terminer votre jogging et une douleur désagréable se fait sentir au niveau de vos genoux ? Ce mal de genou après la course, aussi appelé “genou du coureur”, est un problème fréquent chez les runners, débutants comme confirmés. Quelles sont les causes de ces douleurs ? Comment les prévenir et y remédier ? On vous dit tout dans cet article.
Les causes des douleurs de genou après la course
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de douleurs aux genoux ressenties pendant ou après avoir couru :
- La surutilisation et les microtraumatismes : la course sollicite énormément les genoux de façon répétitive. Sans temps de récupération suffisant, cela peut entraîner une inflammation des tendons (tendinite) ou une usure du cartilage.
- Une mauvaise technique de course : attaquer le sol avec le talon jambe tendue crée un choc néfaste pour les genoux. Une cadence de course trop faible accentue aussi les impacts.
- Un terrain inadapté : courir trop souvent sur des surfaces dures comme le bitume fatigue prématurément les articulations.
- Des chaussures usées ou inappropriées : de mauvaises baskets qui n’amortissent plus les chocs ou ne soutiennent pas correctement le pied favorisent les douleurs. Pensez à regarder les tests pour chaussures de running.
- Des déséquilibres biomécaniques : pieds creux/plats, genoux en X ou en O, quadriceps faibles, manque de souplesse… Ces facteurs augmentent les contraintes mécaniques sur les genoux.
Identifier la cause de son mal de genou
Le genou du coureur se manifeste le plus souvent par une douleur diffuse à l’avant du genou, autour de la rotule. Elle apparaît pendant ou juste après la course et peut s’accompagner de craquements.
En fonction de la localisation précise de la douleur, on peut suspecter différents problèmes :
- Douleur à l’avant du genou, derrière la rotule : syndrome rotulien
- Douleur sous la rotule, à l’insertion du tendon : tendinite rotulienne
- Douleur sur le côté externe du genou : syndrome de l’essuie-glace
- Douleur sur le côté interne : tendinite de la patte d’oie
- Douleurs diffuses avec gonflement : arthrose
Si la douleur est intense ou persiste, il est important de consulter un médecin pour poser un diagnostic précis et adapter la prise en charge.
Prévenir les douleurs de genou en course à pied
Pour garder des genoux en bonne santé malgré une pratique intensive de la course, quelques principes de base :
- Progresser en douceur dans les entraînements, respecter des temps de repos
- Faire des exercices de renforcement musculaire (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
- Veiller à avoir une bonne technique de course (attaque medio-pied, bonne foulée)
- Choisir un bon terrain (privilégier la nature à la route) et de bonnes chaussures (amorties, adaptées à sa foulée)
- S’échauffer avant de courir et s’étirer après
- Perdre du poids en cas de surcharge pondérale
Le port d’une genouillère de maintien pendant la course peut aussi aider à soulager et prévenir les douleurs, en stabilisant la rotule.
Que faire en cas de genou douloureux ?
Dès l’apparition de douleurs, la première chose à faire est de mettre son genou au repos en stoppant temporairement la course à pied. Appliquer de la glace et surélever la jambe permet de soulager l’inflammation.
Selon le diagnostic établi par le médecin, différents traitements peuvent être proposés :
- Kinésithérapie pour étirer et renforcer les muscles, corriger les déséquilibres
- Semelles orthopédiques en cas de problèmes de posture
- Anti-inflammatoires locaux (pommades, patchs) ou oraux
- Injections d’acide hyaluronique dans l’articulation en cas d’arthrose
- Chirurgie dans certains cas (lésion méniscale, rupture ligamentaire)
En parallèle du traitement prescrit, la reprise d’une activité physique adaptée est essentielle pour entretenir la mobilité du genou. Sports portés (natation, vélo), marche… Une rééducation progressive permet de récupérer sans risque.
Conclusion
La douleur au genou est un signal d’alarme à ne pas négliger quand on est coureur. En adoptant les bons gestes de prévention et en sachant écouter son corps, on peut cependant continuer à pratiquer son sport favori longtemps, tout en préservant la santé de ses articulations. Et si un pépin survient, pas de panique, de nombreuses solutions existent pour soigner son genou et retrouver le chemin des sentiers !