Le running est un sport accessible et bénéfique pour la santé. Pour progresser et améliorer ses performances, il est essentiel de diversifier ses entraînements et d’adopter différentes méthodes d’entraînement. Dans cet article, nous vous présentons les principales méthodes d’entraînement en course à pied : les intervalles, le fartlek, la course continue et bien d’autres.

Les intervalles : s’entraîner sur des distances courtes et variées

L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération plus lentes. Cette méthode permet d’améliorer sa vitesse et sa capacité cardiovasculaire en sollicitant l’organisme de manière intensive.

Les séances de fractionné

Le fractionné est une forme d’entraînement par intervalles qui se caractérise par des périodes de course rapides suivies d’une phase de récupération. Le but est de réaliser plusieurs répétitions, appelées « séries », avec un temps de récupération déterminé entre chaque série. Voici quelques exemples de séances de fractionné :

  • 30/30 : 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de récupération (10 à 15 répétitions)
  • Pyramide : 200 mètres de course rapide, récupération, puis 400 mètres, récupération, 600 mètres, etc. jusqu’à atteindre la distance maximale souhaitée
  • Tabata : 20 secondes de course rapide suivies de 10 secondes de récupération (8 répétitions)

Les intervalles longs pour améliorer l’endurance

Les intervalles longs sont des séances d’entraînement où l’on alterne des phases de course plus longues et moins intenses avec des phases de récupération. Ces séances permettent d’améliorer l’endurance et la capacité à maintenir une allure soutenue sur une longue distance. Exemples :

  • 4 x 1000 mètres : courir 1000 mètres à une allure soutenue puis récupérer pendant 3 minutes (répéter 4 fois)
  • 3 x 2000 mètres : courir 2000 mètres à une allure soutenue puis récupérer pendant 5 minutes (répéter 3 fois)

Le fartlek : jouer avec les variations d’allure en pleine nature

Le fartlek est une méthode d’entraînement d’origine suédoise qui signifie « jeu de vitesse ». Cette approche propose de varier les intensités et les allures de course au gré de ses envies et du terrain. Le fartlek se pratique généralement en pleine nature, sur des chemins, des sentiers ou dans un parc.

Un entraînement libre et créatif

Le fartlek se distingue des autres méthodes d’entraînement en running par sa spontanéité et son aspect ludique. Il n’y a pas de structure prédéfinie ni de distances à respecter. Le coureur est libre de décider quand accélérer, ralentir ou récupérer. Voici quelques idées pour intégrer le fartlek dans votre entraînement :

  • S’accrocher à un autre coureur : choisir une personne devant vous et essayer de la rejoindre
  • Utiliser les éléments du paysage : accélérer entre deux arbres, courir en montée sur une portion de chemin, etc.
  • Variation de terrain : passer d’un terrain plat à une pente, alterner entre sentiers et routes, etc.

La course continue : développer son endurance fondamentale

La course continue est une méthode d’entraînement qui consiste à courir pendant une durée déterminée sans s’arrêter ni varier son allure. Cette approche permet de travailler l’endurance fondamentale, c’est-à-dire la capacité à maintenir une activité physique sur une longue période.

Quelle allure adopter ?

Pour que l’entraînement en course continue soit efficace, il est important de choisir une allure adaptée à son niveau. On parle généralement d’allure « confortable », c’est-à-dire une vitesse à laquelle le coureur peut tenir une conversation sans être essoufflé.

Les sorties longues : un incontournable de l’entraînement en running

Les sorties longues, aussi appelées « footings », sont des séances de course continue d’une durée supérieure à 1 heure. Elles permettent notamment de renforcer le système cardiovasculaire, d’améliorer l’économie de course et de développer la résistance musculaire. Les sorties longues doivent représenter environ 70% du volume d’entraînement hebdomadaire pour un coureur débutant ou intermédiaire.

En résumé

Pour progresser en running, il est essentiel de varier ses entraînements et d’explorer différentes méthodes d’entraînement. Les intervalles, le fartlek et la course continue sont trois approches complémentaires qui permettront aux coureurs de tous niveaux d’améliorer leurs performances et de repousser leurs limites.